Kalorienarme Gemüsepfanne Vegan

Name: Kalorienarme Gemüsepfanne Vegan
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 1 Zucchini, gewürfelt; 1 Paprika (rot oder gelb), gewürfelt; 2 Karotten, in Scheiben; 200 g Brokkoli, in Röschen; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z. B. Petersilie oder Basilikum); Saft von 1/2 Zitrone

Hervorgehoben unter: Einfache gesunde Lebensmittel-Rezepte

Ich liebe es, mit frischem Gemüse zu kochen, und diese kalorienarme Gemüsepfanne ist eines meiner liebsten Rezepte. Sie ist nicht nur gesund, sondern auch schnell zubereitet und bietet eine wahre Geschmacksexplosion. Die Kombination aus buntem Gemüse und aromatischen Kräutern macht sie zu einer perfekten Beilage oder Hauptspeise für jeden Anlass. Ich verwende oft saisonales Gemüse, um das Beste aus dem Angebot herauszuholen. Probiert es aus, und ihr werdet erstaunt sein, wie einfach gesunde Ernährung sein kann!

Erstellt von

Wencke Peters

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T18:01:35.987Z

Als ich das erste Mal mit einer Gemüsepfanne experimentierte, war ich sofort begeistert von der Vielfalt der Aromen. Die Kombination von frischen Zutaten und einer einfachen Zubereitung macht diese kalorienarme Gemüsepfanne zu meinem Geheimrezept. Ich empfehle, das Gemüse nicht zu lange zu kochen, damit es knackig bleibt und seine Nährstoffe behält.

Ein kleiner Tipp, den ich mit euch teilen möchte: Durch das Hinzufügen von frischen Kräutern kurz vor dem Servieren hebt sich der Geschmack noch einmal deutlich. Es lohnt sich, hier etwas Zeit zu investieren, um die perfekten Kräuter für eure Gemüsepfanne auszuwählen. Ein Hauch von Zitronensaft rundet das Gericht auf wunderbare Weise ab.

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Frisches Gemüse der Saison für optimalen Geschmack
Schnell zubereitet und leicht bekömmlich
Ideal für eine gesunde Ernährung ohne Kalorienüberfluss

Gemüsewahl und -vorbereitung

Die Wahl des Gemüses ist entscheidend für den Geschmack dieser Gemüsepfanne. Ich empfehle, beim Einkauf auf saisonale und lokale Produkte zu achten, um den besten Geschmack und Nährstoffgehalt zu erzielen. Zucchini und Paprika bieten Süße, während Brokkoli eine angenehme Bissfestigkeit hinzufügt. Wenn du etwas Abwechslung wünschst, kannst du auch Gemüse wie Blumenkohl oder grüne Bohnen verwenden.

Achte darauf, das Gemüse in gleich große Stücke zu schneiden, etwa 1 bis 2 cm, damit es gleichmäßig gart. Zucchini neigt dazu, weich zu werden, daher sollte dieses Gemüse zuletzt hinzugefügt werden. Karotten benötigen etwas mehr Zeit zum Garen – schneide sie also schmaler, um sicherzustellen, dass alles zur gleichen Zeit gar ist.

Perfekte Garzeit und Textur

Beim Braten des Gemüses ist es wichtig, die Hitze nicht zu hoch einzustellen, damit das Gemüse nicht verbrennt. Eine mittlere Hitze ist ideal, um ein langsames und gleichmäßiges Garen zu erreichen. Rühre das Gemüse regelmäßig, um eine gleichmäßige Röstung zu erzielen und sicherzustellen, dass es zart, aber noch bissfest bleibt. Dies dauert normalerweise etwa 10 Minuten.

Beobachte das Gemüse genau: Es sollte seine Farbe intensivieren, aber nicht vollständig zusammenfallen. Die richtige Textur ist entscheidend für den Geschmack – sie sollte knackig und saftig sein, was dem ganzen Gericht eine frische Note verleiht.

Verfeinerung und Serviervariationen

Um den Geschmack zu intensivieren, kommt der frische Zitronensaft zum Schluss dazu. Dieser sollte direkt vor dem Servieren über das Gemüse gegeben werden, damit er frisch bleibt und nicht verkochen kann. Alternativ kannst du auch etwas Balsamico-Essig für eine süß-säuerliche Note verwenden, die eine schöne Ergänzung zu den natürlichen Aromen des Gemüses bietet.

Die Gemüsepfanne eignet sich hervorragend als Beilage, aber auch als leichtes Hauptgericht. Du kannst sie mit Quinoa oder Vollkornreis servieren oder sogar in Tortillas einwickeln, um ein schnelles Wrap zu kreieren. Für eine proteinreiche Variante füge etwas gebratenen Tofu oder Kichererbsen hinzu.

Zutaten

Hier sind die benötigten Zutaten für die kalorienarme Gemüsepfanne:

Zutaten

1 Zucchini, gewürfelt
1 Paprika (rot oder gelb), gewürfelt
2 Karotten, in Scheiben
200 g Brokkoli, in Röschen
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z. B. Petersilie oder Basilikum)
Saft von 1/2 Zitrone

Stelle sicher, dass du frisches Gemüse verwendest, um den besten Geschmack zu erzielen!

Zubereitung

Folge diesen Schritten, um die Gemüsepfanne zuzubereiten:

Gemüse vorbereiten

Wasche und schneide das gesamte Gemüse wie angegeben. Achte darauf, gleichmäßige Stücke zu schneiden, damit alles gleichmäßig gar wird.

Zwiebel und Knoblauch anbraten

Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne über mittlerer Hitze. Füge die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und brate sie für 2–3 Minuten an, bis sie glasig sind.

Gemüse hinzufügen

Gib das vorbereitete Gemüse in die Pfanne und brate es unter gelegentlichem Rühren für etwa 10 Minuten, bis es zart, aber noch knackig ist.

Würzen und Servieren

Schmecke das Gemüse mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern ab. Träufle den Zitronensaft darüber und serviere es sofort.

Genieße deine köstliche und gesunde Gemüsepfanne!

Profi-Tipps

Für noch mehr Abwechslung kannst du je nach Saison anderes Gemüse verwenden oder eine scharfe Note mit Chili hinzufügen.

Aufbewahrung und Resteverwendung

Diese kalorienarme Gemüsepfanne lässt sich hervorragend aufbewahren. Wenn du Reste hast, bewahre sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Sie halten sich dort etwa 2 bis 3 Tage. Du kannst die Pfanne kalt als Salat oder heiß in der Mikrowelle oder in einer Pfanne mit ein wenig Olivenöl aufwärmen.

Für eine kreative Resteverwertung kannst du die Gemüsepfanne auch gut in Omeletten oder Frittatas integrieren. Einfach die Reste in einer Schüssel mit Eiern vermengen und in einer heißen Pfanne garen, bis die Eimasse fest ist.

Variationen und kreative Ergänzungen

Du kannst dieses Rezept leicht variieren, indem du verschiedene Gemüsesorten oder Kräuter verwendest. Frischer Spinat, Zucchini oder Auberginen können ebenfalls anstelle der vorgeschlagenen Zutaten verwendet werden. Bei den Kräutern sind Thymian oder Oregano ebenfalls eine köstliche Alternative, die dem Gericht eine mediterrane Note verleiht.

Überlege auch, Gewürze wie Paprika oder Kreuzkümmel hinzuzufügen, um interessante Aromen einzubringen. Diese Gewürze können der Pfanne zusätzliche Tiefe verleihen, ohne jedoch viele Kalorien hinzuzufügen.

Diätetische Anpassungen

Falls du auf eine glutenfreie Diät achtest, ist dieses Gericht bereits bestens geeignet, da es keine glutenhaltigen Zutaten enthält. Du kannst es auch zu einer proteinreichen Mahlzeit aufwerten, indem du Linsen oder Tofu hinzufügst. Diese enthalten gesunde Proteine und ergänzen die Nährstoffe des Gemüses.

Für eine besonders kalorienarme Option kannst du zusätzlich die Menge an Olivenöl reduzieren und stattdessen etwas Gemüsebrühe verwenden, um das Gemüse zu braten. Dies hält die Pfanne leicht und erfrischend, ohne auf den Geschmack zu verzichten.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept mit anderen Gemüsearten ausprobieren?

Ja, du kannst jeder Art von Gemüse verwenden, das dir schmeckt. Achte darauf, die Garzeit je nach Gemüsestückgröße anzupassen.

→ Wie lagere ich die Reste?

Die Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.

→ Kann ich die Pfanne auch ohne Öl zubereiten?

Ja, du kannst einen Spritzer Gemüsebrühe verwenden, um das Gemüse anzubraten, wenn du eine Ölfreie Version möchtest.

→ Ist das Rezept glutenfrei?

Ja, alle Zutaten sind glutenfrei, somit ist die Gemüsepfanne für glutenfreie Ernährung geeignet.