Kalorienarme Gemüsepfanne Vegan

Name: Kalorienarme Gemüsepfanne Vegan
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 1 Zucchini; 1 rote Paprika; 1 gelbe Paprika; 200g Brokkoli; 100g Karotten; 1 Zwiebel; 2 Knoblauchzehen; 2 EL Olivenöl; 1 TL Salz; 1/2 TL Pfeffer; 1 TL Paprika Pulver; Frische Petersilie oder Basilikum

Hervorgehoben unter: Einfache gesunde Lebensmittel-Rezepte

Ich liebe es, mit frischem Gemüse zu experimentieren und so habe ich diese kalorienarme Gemüsepfanne kreiert. Jedes Gemüse bringt seine eigene Aromenvielfalt mit, und ich bin begeistert von der bunten Kombination, die sowohl nahrhaft als auch leicht ist. Die Zubereitung ist schnell und einfach, perfekt für einen gesunden Wochentagabend. Zudem kann ich bei dieser Pfanne kreativ sein und Gemüse nach Saison oder Vorliebe verwenden. Lass uns gemeinsam in die Welt der gesunden, veganen Küche eintauchen!

Erstellt von

Wencke Peters

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T17:56:39.793Z

Ich habe einmal eine Menge Gemüsesorten in meinem Kühlschrank gefunden und dachte, es wäre eine gute Idee, sie in einer schnellen Pfanne zu vereinen. Das Ergebnis war erstaunlich! Die Kombination aus Zucchini, Paprika und Brokkoli sorgt nicht nur für eine optisch ansprechende Mahlzeit, sondern auch für viele Nährstoffe. Ich habe dabei auf eine leichte Gewürzmischung gesetzt, die die Aromen der Zutaten hervorragend zur Geltung bringt.

Bei der Zubereitung habe ich zusätzlich darauf geachtet, die Zutaten in gleich große Stücke zu schneiden, damit sie gleichmäßig garen. So bleibt alles knackig und frisch. Für den Extra-Kick verwende ich gerne frische Kräuter wie Petersilie oder Basilikum, die ich am Ende der Kochzeit hinzufüge. Das ist ein kleiner Trick, den ich immer wieder anwende!

Das wirst du an diesem Rezept lieben!
Bunte Mischung aus frischen Gemüsesorten
Leicht und kalorienarm für ein gesundes Essen
Schnelle Zubereitung in nur 35 Minuten

Vielfalt der Gemüsesorten

Die Auswahl an Gemüse in dieser Pfanne ist nicht nur ein Genuss für das Auge, sondern auch für den Gaumen. Zucchini bringt eine zarte Süße, während Paprika mit ihrem knackigen Biss und der frischen Farbe für Aufsehen sorgt. Brokkoli sorgt für eine angenehme Knackigkeit und ist vollgepackt mit Vitalstoffen. Karotten fügen eine milde Süße und eine leuchtende Farbe hinzu, die den Gesamteindruck abrundet. Du kannst diese Kombination nach Belieben variieren – je nach Saison und Vorliebe kannst du auch Gemüse wie Auberginen oder grüne Bohnen hinzufügen, um neue Geschmäcker zu entdecken.

Es ist wichtig, das Gemüse in gleichmäßige Stücke zu schneiden, damit sie eine einheitliche Garzeit haben. So kannst du sicherstellen, dass alle Zutaten zum selben Zeitpunkt gar sind, ohne dass einige Stücke matschig werden. Achte bei der Zucchini darauf, sie nicht zu dünn zu schneiden, da sie durch den hohen Wassergehalt schnell zerfällt. Eine Dicke von etwa 1 cm ist ideal.

Frische Kräuter wie Petersilie oder Basilikum verleihen der Pfanne nicht nur einen aromatischen Kick, sondern bringen auch eine zusätzliche frische Komponente. Diese sollten erst am Ende der Garzeit hinzugefügt werden, um ihre Aromen zu bewahren. Du kannst die Kräuter einfach grob hacken, um ihre Öle freizusetzen, bevor du sie über das fertige Gericht streust.

Tipps zur Zubereitung

Beim Anbraten des Gemüses ist es wichtig, die richtige Temperatur einzustellen. Eine mittlere Hitze sorgt dafür, dass die Zutaten gleichmäßig garen und nicht anbrennen. Beginne mit der Zwiebel und dem Knoblauch; sie sollten goldgelb und duftend sein, was etwa 2 Minuten dauert. Wenn sie zu schnell bräunen, kannst du die Hitze leicht reduzieren, um ein Anbrennen zu vermeiden.

Achte beim Anbraten darauf, das Gemüse nicht zu überladen, da dies die Temperatur der Pfanne senkt und das Gemüse eher dämpft als brät. Teile das Gemüse lieber in Portionen auf, wenn du eine große Menge zubereitest. So kannst du die Oberfläche maximieren, die Kontakt mit der heißen Pfanne hat, was zu einer schönen Röstung führt.

Solltest du das Gefühl haben, dass das Gemüse während des Bratens zu trocken wird, kannst du einen Spritzer Gemüsebrühe oder etwas Wasser hinzugeben. Dies hilft, das Gemüse zu dämpfen und gleichzeitig die Aromen zu intensivieren. Achte darauf, nicht zu viel Flüssigkeit hinzuzufügen, um die Konsistenz der Pfanne nicht zu verwässern.

Zutaten

Zutaten für die kalorienarme Gemüsepfanne

Gemüse

1 Zucchini
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
200g Brokkoli
100g Karotten
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen

Gewürze und Öl

2 EL Olivenöl
1 TL Salz
1/2 TL Pfeffer
1 TL Paprika Pulver
Frische Petersilie oder Basilikum

Die Zutaten sind leicht variierbar, nutze dein bevorzugtes Gemüse!

Zubereitung

Gemüse vorbereiten

Wasche das gesamte Gemüse gründlich. Schneide die Zucchini, Paprika, Karotten und Brokkoli in gleichmäßige Stücke. Hacke die Zwiebel und den Knoblauch fein.

Pfanne erhitzen

Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Füge zuerst die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und brate sie für etwa 2 Minuten an, bis sie duften.

Gemüse anbraten

Gib das restliche vorbereitete Gemüse in die Pfanne. Würze alles mit Salz, Pfeffer und Paprika Pulver. Brate das Gemüse für ca. 10-15 Minuten, bis es bissfest ist.

Servieren

Nehme die Pfanne vom Herd und streue frische Kräuter darüber. Serviere die Gemüsepfanne heiß als Hauptgericht oder Beilage.

Viel Spaß beim Ausprobieren dieser gesunden und leckeren Variante!

Profi-Tipps

Du kannst zusätzlich Kichererbsen oder Tofu hinzufügen, um die Proteinaufnahme zu erhöhen.

Aufbewahrung und Reste

Die kalorienarme Gemüsepfanne kann hervorragend aufbewahrt werden. Bewahre die Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf, wo sie bis zu drei Tage frisch bleiben. Dies macht die Gemüsepfanne ideal für Meal Prep. Du kannst die Reste am nächsten Tag kalt als Salat oder leicht aufgewärmt genießen.

Wenn du die Gemüsepfanne einfrieren möchtest, empfehle ich, sie portionsweise in Gefrierbeuteln aufzubewahren. Achte darauf, die Luft gut herauszudrücken, um Gefrierbrand zu vermeiden. So bleibt das Gemüse bis zu drei Monate haltbar. Das Auftauen kannst du im Kühlschrank über Nacht oder in der Mikrowelle mit der Auftaufunktion durchführen.

Um die Konsistenz beim Aufwärmen zu verbessern, füge etwas frisches Gemüse oder einen Spritzer Zitronensaft hinzu. Das bringt frischen Geschmack zurück und verhindert, dass das Gericht trocken wird.

Variationen der Gemüsepfanne

Experimentiere mit verschiedenen Gemüsekombinationen für neue Geschmäcker! Du kannst beispielsweise Grünkohl oder Spinat hinzufügen, um eine zusätzliche Portion Blattgemüse zu integrieren. Auch das Hinzufügen von Kichererbsen oder Tofu kann die Pfanne proteinreicher machen und sie zu einer vollwertigen Mahlzeit machen.

Eine weitere großartige Möglichkeit, die Pfanne zu variieren, ist die Verwendung unterschiedlicher Gewürze. Probiere beispielsweise einen Hauch von Kreuzkümmel oder Curry-Pulver, um asiatische oder indische Aromen zu kreieren. Dies gibt der Pfanne eine ganz andere Dimension und macht sie spannend!

Für Fans von etwas Würze kannst du auch eine kleine Menge Chili oder Paprikaflocken hinzufügen. Das gibt der gesamten Gemüsepfanne eine angenehme Schärfe, die wunderbar harmoniert, insbesondere wenn du ein Stück Baguette oder Reis als Beilage servierst.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich dieses Rezept im Voraus zubereiten?

Ja, du kannst die Gemüsepfanne im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Einfach aufwärmen vor dem Servieren.

→ Welche anderen Gemüsesorten kann ich verwenden?

Alles, was dir gefällt! Beispielsweise Spinat, grüne Bohnen oder Pilze sind auch köstlich in dieser Pfanne.

→ Ist dieses Rezept glutenfrei?

Ja, die Gemüsepfanne ist von Natur aus glutenfrei, achte jedoch darauf, dass die verwendeten Gewürze ebenfalls glutenfrei sind.

→ Wie kann ich die Pfanne würziger machen?

Du kannst Chili-Flocken oder scharfes Paprikapulver hinzufügen, um mehr Schärfe hinzuzufügen.